Základ, alebo: začíname meniť stravovanie

 

” Zrejme jediný spôsob, ako si zachovať zdravie, je jesť, čo ti nechutí, piť, čo sa ti nepáči a robiť, čo sa ti nechce. “

– Mark Twain –

Takže pár základných rád, ktorých sa budete pre začiatok držať :

1. Nie je prioritou KOĽKOKRÁT za deň jeme, ale ČO jeme !  

– nové výskumy, ďalší zborený mýtus, že jesť 5 krát za deň vám zaručí že schudnete. Nie je to pravda. Môžte jesť 3x denne, alebo iba raz za deň, dokonca držať celý deň hladovku. Ale ak neviete, čo máte jesť, zmena nenastane. Dokonca nemusíte raňajkovať!  (viď. : http://www.leangains.sk/stravovanie/metody-prerusovaneho-postu/)

Ale musíte vedieť, ako si pripraviť stravu na zbytok dňa! Nie sú to žiadne hlúpe diéty, sú to systémy stravovania športovcov, ale aj bežných ľudí. Len o nich ešte neviete, lebo hltáte odporúčania z časopisov.

2. K mäsu, namiesto príloh na aké sme bežne zvyknuté si dáme zeleninu!

– listový šalát, paradajka, paprika, brokolica, karfiol, uhorka………..načo len máte chuť. Zaplnia vám žalúdok, dodajú telu vitamíny, minerály a vlákninu. Uľahčia trávenie, nebude vám tak ťažko.

3. Prestaňte sa báť zdravých tukov ! 

– nepriberáme z tukov, ale zo sacharidov! Používame hlavne tieto tuky : panenský kokosový olej, panenský olivový olej, pravé maslo (nie margarín ! ), kyslá smotana (15%), sladká smotana (33-40%), avokádo, domáce vajcia, orechy, semená, rybí tuk , ľanový olej, konopný olej

4. Prestaňte do seba liať sladené nápoje ! 

– dajte si vodu z vodovodu, môžte si do nej vytlačiť šťavu z citróna, uvidíte ako vás to osvieži. Môžte pridať mätu, ak ste chorí tak trošku medu. Dajte si trochu minerálky, slabý čaj, ale NIKDY kolové nápoje, energetické nápoje, ochutené minerálky! Potom sa čudujete, z čoho sú tie faldíky…..

5. Obmedzte pečivo! 

– skúste zredukovať chlieb (aj celozrný), buchty, rožky, koláče a podobne. Ak už máte chuť na pečivo, kúpte si špaldové, alebo vodové. Áno čudujete sa, že vodové. Celozrné pečivo síce uvoľňuje energiu postupne a má nižší glykemický index a vlákninu, ale ! Zaťažuje o čosi viac tráviaci trakt, ako iné pečivo. A hlavne celozrné nepapajte večer, lebo vtedy už nepotrebujete energiu, ktorá sa uvoľňuje postupne celú noc. Stačí vám tá malá francúzska bagetka so zeleninou, tukmi a bielkovinami, aby sa vám dobre spalo.

6. Obmedzte tieto sacharidy ! 

– vo veľmi významnej miere! Tým, že si dáme najviac 1 malú naberačku, alebo 2 polievkové lyžice ryže, zemiakov, 1 knedľu, alebo žiadnu. Cestoviny si riadne polejte roztopeným maslom (nie upraženým !), nastrúhajte hrubú vrstvu tvrdého syra, a zapracujte zeleninu alebo mäsko. Keksíky, čokoláda, rôzne tyčinky, cukríky, koláče – no, aby ste z toho nemali veľký stres dajte si raz za týždeň, kúsok! Nie 250 gramovú milku ! Upečte si aj koláč, ale snažte sa zdravšiu variantu a nezjedzte pol plechu 🙂 A hlavne, nekupujte si fit tyčinky, cereálie, tie polystyrénové chlebíky a ostatné zvlášne tvrdé veci, ktoré sú dobré akurát na vylámanie zubov….

7. Pridajte na bielkovinách ! 

– tým nechcem povedať,  že musíte jesť každý deň mäso. Kúpte si tvrdé syry – eidam, gouda, parmezán. Jedzte vajíčka, nebojte sa ich. Aj 3 krát do týždňa. Mlieko ak vám chutí a nespôsobuje tráviace ťažkosti, tak jedine z mliečneho automatu. Musíte si ho prevariť, je to pracnejšie, ale je to pre vaše zdravie. Mlieko z hypermarketov, ktoré sa nepredá sa viackrát stiahne z predajne, prevarí a znova vráti do predajne. Kúpte si tvaroh, cottage cheese, syr ricotta, mozarellu, bryndzu, cmar, zákys, plnotučné biele jogurty. Uvarte si niečo so strukovinami, hríbmi.

– proteínové nápoje – nie, nepriberá sa  z toho, nebojte.  Nenarastú vám brutálne svaly! A nie je to ani žiadny doping. Môžte si vybrať z množstva druhov, o tom bude článok. Ale na začiatok vám postačí čistý srvátkový proteín, alebo micelárny kazeín. Neskôr vysvetlíme.

8. Doplnky výživy 

– pokiaľ máte vyváženú stravu, veľa zeleniny a dodržujete hore uvedené zásady tak si ich postupne prestanete kupovať. Začnete sa cítiť lepšie. Hlavne zabudnite na multivitamínové prípravky, ktoré sú príšerne skombinované. Občas si môžte kúpiť nejaké probiotiká, alebo prebiotiká, hlavne ak užívate antibiotiká. Nepreháňajte to s prípravkami podporujúcimi imunitu ! Dajte si radšej cesnak, kyskú kapustu a studenú sprchu.

9. Ovocie

–  samozrejme je zdravé, má veľa vlákniny, vody, vitamínov a minerálnych látok. Ale aj veľa cukru. Takže s mierou.  Najlepšie z vlastnej záhradky a neposýpajte to už cukrom. Občas si dajte aj niečo exotické, ale zamerajte sa na naše ovocie, ktoré je pre nás prirodzené.

10. Kávičkári

– káva je super, ale obmedzte ju. Ak niekto pije kávu 3-4 krát denne, do každej si dá zo 2 lyžičky cukru – to máme spolu 6-8 lyžičiek cukru, nech sa nečuduje z čoho priberá. Kupujte si kvalitnú kávu, alebo choďte do kaviarne a vychutnajte si ozaj kvalitné espresso, pokecajte s kamoškami. Tá káva niekoľkokrát za deň s cukrom, alebo aj mliekom z vás vytiahne vodu, na chvíľu povzbudí a potom ste zase tam kde ste boli a musíte si dať ďalšiu. Kávu berte ako príležitosť na stretnutie s kamoškami 🙂 Nie ako pseudo ” povzbudzovač. ”

 

No, to by bol aký-taký základ pre Vás. Na začiatok. Študovať budete samozrejme ďalej. Musíte v tom mať jasno.

Nebudete to flákať ! 🙂

 

MVDr. Marta Vargová

 

Použitá literatúra : 

1. Tuky nie sú voľba, ale povinnosť : ( online cit. 2014.18.06) Dostupné na internete :

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/tuky-nie-su-volba-ale-povinnost.html

 

Mohlo by Vás zaujímať:

Reklama: