Tuky, oleje, masti…


 

 

07_bad_fats_good_fats_saturated oil_collection

O tukoch sa toho už popísalo neúrekom. Napríklad:

Obmedzujte tuky, lebo budete tuční! Obmedzujte tuky, sú z nich srdcovo-cievne ochorenia! Znížte živočíšne tuky na minimum a masla si dávajte toľko ako 1 článok prsta! Kupujte si “zdravé” margaríny, sú prevenciou proti srdcovo-cievnym ochoreniam! Tuky sú zodpovedné za vaše priberanie a vysoký cholesterol!

Tieto tvrdenia sú zavádzajúce a bez ďalšieho bádania a pochopenia až životu nebezpečné.

V dnešnej dobe koluje médiami, internetom, ale aj niektorými pseudo – odborníkmi toľko dezinformácii, že je životne dôležité uviesť všetko na správnu mieru.

Ja sa o to teraz pokúsim a okrem iného sa dozviete , ktoré tuky sú skutočne nebezpečné, v akej kombinácii nás môžu zabiť a ktoré sú naozaj cenné a pre organizmus nevyhnutné zdroje.

 

Na úvod, si ako vždy povieme niečo o význame tukov-lipidov v našom organizme. Bez toho by to nešlo:

Tak predovšetkým, tak ako bielkoviny, či sacharidy sú jednou zo základných živín pre naše telo, keďže sú súčasťou našich bunkových membrán, bez nich by nám nefungovala naša jedinečná hormonálna  sústava a mali by sme problémy napríklad aj so žlčovými kyselinami. Okrem týchto funkcií :

– zlepšujú funkcie imunitného systému (sme menej chorí)

– sú nevyhnutné pre prenos nervových vzruchov (nervové tkanivo obsahuje až 40% lipidov!)

– zlepšujú srdcovo-cievne zdravie (pri správnej kombinácii živín!)

– ochraňujú pečeň a spevňujú kosti

– zlepšujú zdravie pľúc

– rozpúšťajú vitamíny A, D, E, K, hormóny, liečivá a farbivá

 

” Zabudnite na zavádzajúce fakty, ktoré ste o tukoch doteraz počuli a pozorne čítajte! “

Základná, trochu nudná poučka : Tuky sú zlúčeniny vyšších mastných kyselín a alkoholu (glycerolu).

Druhá poučka : všetky tuky sú zložené z určitého pomeru mono-nenasýtených, poly-nenasýtených a nasýtených mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú rôzne dlhé reťazce uhľovodíkov a vyzerajú asi takto :

5016273_f260

Prvá je na obrázku trans forma mastnej kyseliny, druhá nenasýtený a tretia nasýtený tuk.

Ak sa v tejto akejsi retiazke guličiek vyskytuje dvojitá väzba (svetlo modré guličky), môžu sa mastné kyseliny usporiadať do dvoch konfigurácií.   Cis”, alebo akejsi vaničky, (dole na obrázku) a trans”- vanička sa nám pokriví. myslím, že už určite viete, že “trans” sú tie škodlivé a “cis” tie dobré mastné kyseliny.

Výnimku ale tvorí nasýtený (živočíšny) tuk. Na obrázku mu chýbajú tie malé modré guličky (dvojitá väzba), a vytvára iba jednoduchú väzbu medzi uhlíkmi. Tým pádom na veľké prekvapenie je to tuk voči teplu veľmi stabilný a oveľa odolnejší voči polymerizácii. Preto sa ho netreba báť a naopak ho začať používať.

Pre lepšie pochopenie sa pozrite na tieto obrázky :

cistrans (1) CisTrans

 

Trans tuky sa jednak vyskytujú prirodzene aj v živočíšnych produktoch ako – mäso, mliečne výrobky, maslo a vznikajú pôsobením baktérii v tráviacom trakte bylinožravcov. Množstvo týchto tukov, však nie je extrémne vysoké.

Problém tvoria trans mastné tuky umelo vytvorené človekom. Tu patria naše dobre známe margaríny a stužené rastlinné tuky. Pred 10-15 rokmi (niekde, však ešte doteraz) sa tieto tuky vyrábali v procese zvanom hydrogenácia (stužovanie tukov). Tak vznikol z tekutého oleja, tuhý rastlinný tuk. Bol bez cholesterolu a obsahoval vitamíny A, D, E. Hydrogenácia však spôsobila, že tento výrobok bol zdrojom škodlivých trans mastných kyselín.

V súčastnosti sa proces výroby zmenil a už aj väčšina výrobcov od starého systému upúšťa. Nový modernejší spôsob sa volá interesterifikácia. Margarín má rovnaké vlastnosti, ale už stopové množstvo trans mastných kyselín.

Kameňom úrazu je ale fakt, že uverejňovať na obal výrobku údaj o podiele trans tukov nikto neprikazuje. Záver si z toho vyvoďte sami.

A rozhodnite sa či si vyberiete radšej pravé maslo, alebo tú ohavnosť v plastovej škatuľke, najnovšie s prídavkom masla. Nemáte pocit, že z nás robia hlupákov?

 

Aké sú ďalšie zdroje trans mastných kyselín ?

– príprava akéhokoľvek jedla vo fritéze (opakovaným zahrievaním takéhoto oleja môže obsah týchto kyselín narásť do extrémnych hodnôt). A nielen trans kyselín. V takomto oleji sa zrazu objavia látky ako – benzén, toluén, dioxid, polyakrylamid. Mňam však?

Pozor ! Kým vo fritéze sa udržuje relatívne stabilná teplota oleja (180-190°C), pri vyprážaní na panvici ju ľahko prekročíte! Najpoužívanejšie slovenské oleje na vyprážanie (napr. Heliol, Venusz) majú tepelnú odolnosť iba do 180°C ! ! ! Zapamätajte si, že typické rastlinné oleje sú úplne najhoršie na teplú kuchyňu!

–  fast food (znova opakované zahrievanie oleja)

– pekárenské výrobky (aj doma pečené s margarínom), koláče, trvanlivé pečivo, keksy, čokolády, polevy, zmrzliny, cukrovinky

 

Aký je dopad trans mastných kyselín na organizmus ? 

– zvyšujú hladinu “zlého” LDL cholesterolu a znižujú hladinu “dobrého” HDL cholesterolu

– zvyšujú hladinu triglyceridov

– zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení

– zvýšené riziko Alzheimerovej choroby

– rakovina (agresívne zlúčeniny a rakovinotvorné látky uvoľnené z oleja pri vyprážaní)

 

Takže dúfam už viete, čo nemáte jesť.

 

MONONENASÝTENÉ  MASTNÉ  KYSELINY  (MUFA)

Mali by tvoriť okolo 55% všetkých tukov. Obsahujú vo svojom reťazci jednu dvojitú väzbu, takže sa môžu vyskytovať v cis, alebo trans forme. Majú tepelnú odolnosť 210°C. Kde a s akým percentuálnym podielom ich nájdeme v cis forme?

– makadámové orechy (82%), olivy (77%), kvalitný olivový olej (75%), avokádo (73%), mandle (66%), kešu orechy (62%), červené mäso (52%), arašidy (52%), slanina (47%), celé vajcia (30%), kyslá smotana (29%), kukuričný olej (29%).

Možno ste prekvapení, že aj taký olivový olej za studena lisovaný môže mať tepelnú odolnosť až 210°C. Je to spôsobené vysokým podielom mononenasýtených MK, hlavne kyseliny olejovej. Ich podiel sa líši v závislosti od výrobcu. Preto pozorne študujte etikety a čím vyšší podiel týchto kyselín je v oleji, tým je tepelne odolnejší. Avšak pri jeho tepelnom spracovaní prichádzate o mnoho vzácnych látok. Jednoducho ich teplom zničíte. No aj tak je to lepšia varianta na krátke vyprážanie, ako bežné rastlinné oleje.

 

POLYNENASÝTENÉ  MASTNÉ  KYSELINY   (PUFA)

Mali by tvoriť okolo 18% všetkých tukov. Obsahujú viac ako jednu dvojitú väzbu, takže tak isto sa môžu vyskytovať v dvoch vám už známych formách.  Ich tepelná odolnosť je len niečo nad 50°C a už nám vznikajú trans tuky. A rozoznávame 3 hlavné kategórie týchto mastných kyselín, a v každej sú aj dobré aj zlé tuky:

omega 3 – 

– omega 6 –

– omega 9 –

Sú to esenciálne mastné kyseliny. Teda náš organizmus si ich nevie sám vyrobiť a musíme mu ich dodať z vonku v podobe kvalitnej výživy.

Tu je extrémne dôležitý hlavne pomer jednotlivých omega kyselín. Pomer medzi omega 3 a ostatnými MK (omega 6,9 a ďalšími) by mal byť najideálnejšie 1:1, alebo 1:3

Dnes je tento pomer u väčšiny populácie 1:30 a v prípade stravovania sa vo fast foodoch až 1:50! 

Omega 3 tuky, ktoré sú najdôležitejšie (a budem sa im preto venovať viac) sa veľmi ťažko získavajú z prírodných zdrojov. Preto pri ich nedostatku je potrebné ich užívať vo výživových doplnkoch. Zo živočíšnych zdrojov sa nachádzajú najmä v morských rybách (nie riečnych) a oceánskom planktóne (krill), kde je pomer omega 3 a 6 kyselín ideálny. Ďalším zdrojom je mäso zvierat pasúcich sa na tráve.

Máme aj rastlinné zdroje s ideálnym pomerom 1:2 a 1:3 a to v za studena lisovanom konopnom a repkovom oleji. Ale, čo sa týka repkového rafinovaného oleja, hoci má aj dobrý pomer MK, a tepelnú odolnosť 210-220°C, názory na jeho užívanie sa líšia. Dôvodom je proces jeho výroby – deodorizácia (odstraňovanie zápachu), pri ktorej sa používajú rôzne chemikálie a dochádza k vzniku škodlivých trans mastných kyselín a stratí mnoho cenných látok.  Jeho konzumácia sa preto neodporúča hlavne u detí.  

Najviac omega 3 tukov má ľanový olej, ale čo sa týka zastúpenia omega 6, tak je na tom horšie.

No a extrémnym príkladom je náš bežne používaný slnečnicový olej. Viete aké je pomerné zastúpenie esenciálnych mastných kyselín? Prosím, nech sa páči : 1 : 632 !

Zastúpenie polynenasýtených mastných kyselín v percentách z niektorých rastlinných zdrojov:

– vlašské orechy (76%), sójový olej (60%), kukuričný olej (57%), arašidy (33%), mandle (26%).

Extrémne rýchlo sa kazia a oxidujú ! Pozor na čerstvosť a kvalitu!

 

Teraz už viete, že omega 3 MK sú životne dôležité a sú významnou prevenciou proti infarktu. Ale pustiť sa teraz bezhlavo do ich konzumácie tiež nie je namieste. Také jednoduché to predsa len nebude.

Pretože omega 3 MK sa delia na tieto druhy – DHA, EPA a ALA. 

DHA (docosahexaenoic acid) a EPA (eicosapentaenoic acid) sú absolútne najdôležitejšie z omega3 MK a neutralizujú účinky tých “zlých” z radu omega 6 MK.

Rastlinné zdroje omega 3, ktoré sú vyššie uvedené, ale obsahujú ALA (alpha-linoleic acid) a ľudský organizmus ju nevie efektívne využiť. Má nižšiu biologickú hodnotu a neodporúča sa hlavne u vegánov a vegetariánov ako jediný zdroj omega 3 MK.

Ak niekto konzumuje iba rastlinné zdroje omega 3 z ALA, môže si spôsobiť podobné zdravotné problémy ako keby sa stravoval vo fast foode. 

 

Čo spôsobí nedostatok omega 3 tukov v organizme ? 

– mentálnu otupelosť

– neschopnosť dlho sa koncentrovať

– depresie

– priberanie na hmotnosti

– alergie

– zlú kvalitu spánku

– problémy s učením

– lámavé nechty a zlú kvalitu vlasov

– suchá pokožka

 

Omega 6 – nachádzajú sa v sójových bôboch, orechoch, margarínoch, vajciach, mliečnych výrobkoch a olejoch (slnečnicový, kukuričný, repkový), tiež v mäse.

Väčšina ľudí ich však konzumuje v obrovskom množstve práve z margarínov, slnečnicového, repkového a iného oleja a tým pádom vzniká obrovský nepomer v esenciálnych mastných kyselinách.

Výsledkom je : priberanie, rakovina, zápaly, kardiovaskulárne ochorenia, znížená imunita a regenerácia, depresie, astma, artritídy….

Omega 9 – tie nájdeme znova v rastlinných olejoch. A v tej lepšej variante v avokáde, olivách a rôznych orechoch.

 

NASÝTENÉ  MASTNÉ  KYSELINY   (SAFA)

Mali by tvoriť okolo 27% všetkých tukov. Nemajú v reťazci žiadnu dvojitú väzbu. Preto sú stabilné a tepelne veľmi odolné. Majú najvyššiu tepelnú odolnosť, až 240°C. Sú charakteristické tým, že pri izbovej teplote ostávajú tuhé – maslo, masť (bravčová, kačacia, husacia), loj, kokosový olej, palmový olej, smotana, syry . Riziko predstavujú iba v kombinácii s veľkým množstvom sacharidov v strave. Takže v žiadnom prípade sa ich nebojte konzumovať! 

A kde ich nájdeme najviac?

– kokosový olej (92%), maslo (68%), tvrdé syry (67%), kyslá smotana (66%), celé vajce (66%), červené mäso (45%), slanina (41%), palmový olej (tepelná odolnosť je až 220°C, ale jeho konzumácia je zatiaľ dosť sporná, kvôli podmienkam pestovania, použitým pesticídom a odlesňovaniu pôdy v Latinskej Amerike. Okrem toho neobsahuje takmer žiadne omega3 a 6 MK).

 

Dôležité poznámky na záver ! 

dlhodobá jednostranná konzumácia akéhokoľvek oleja spôsobí nedostatok omega 3 mastných kyselín a zdravotné problémy!

– väčšina tepelne odolných za studena lisovaných olejov má veľmi nízky obsah, alebo nevhodný pomer omega 3 a 6 MK a preto znova platí, že ich dlhodobá a jednostranná konzumácia vedie k deficitu omega 3 MK!

– čo sa týka občasného a krátkodobého vyprážania (do 15 minút) asi najvhodnejší bude za studena lisovaný olivový olej s obsahom mono-nenasýtených MK aspoň 75-80 g, za studena lisovaný kokosový olej, bravčová masť

– na dlhodobé vyprážanie (kde už nemá zmysel sa baviť o zdraví) – zmes slnečnicového a repkového oleja (napr. Fritol – tepelne odolnejší ako Heliol). Kokosový olej na takéto nezdravé vyprážanie je príliš drahý a všetko dobré v ňom akurát tak zničíte. A ešte by som bola zabudla na bravčovú masť. V každom prípade sa takémuto vyprážaniu a spomenutým rastlinným olejom vyhnite širokým oblúkom! 

na studenú kuchyňu – za studena lisovaný konopný olej, za studena lisovaný olivový olej a za studena lisovaný repkový olej, ďalej ľanový, tekvicový, kokosový, či vystriedať iné druhy rôznych takýchto olejčekov v obchodoch so zdravou výživou.

– čo sa týka bravčovej masti, tak presne tak ako sa do tuku ukladajú toxické látky nám ľuďom, ukladajú sa aj prasiatkam, či iným zvieratám. Preto je dôležité kupovať takúto masť u overeného chovateľa, radšej farmára, ktorý sa o zvieratá poctivo stará, ako si ju kúpiť pôvodom z nejakého obrovského veľkochovu s vystresovanými a zle živenými zvieratami.

 

Na záver ešte ukážka najdôležitejších zdravých tukov, ktoré nesmú chýbať vo vašom jedálničku :

034

Kokosový olej

images (6)

Maslo

kysla_smotana_250g

Kyslá smotana

 

 

 

 

 

 

 

paste4

Sladká smotana

avokado_1206277676_1466254_59378105

Avokádo

DSC01119

Žĺtka

 

 

 

 

 

 

 

 

orisky_seminka

Oriešky

seeds-galore2

Semienka

images (4)

Rybí tuk

 

 

 

 

 

 

 

duck_fat_16x9

Husacia masť

600183fd27b173d5a140fcfcac5a1fdd

Bravčová masť

goose-fat-thumbnail

Kačacia masť

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Použitá  literatúra : 

1. Tuky nie sú voľba, ale povinnosť : (online cit. 2014.08.09) Dostupné na internete:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/tuky-nie-su-volba-ale-povinnost.html

2. Môžu byť tuky vo výžive najdôležitejšie ? : (online cit. 2014.08.09) Dostupné na internete :

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/mozu-byt-tuky-vo-vyzive-najdolezitejsie.html

3. KARPATY, M. – URÍČKOVÁ, D. – MUDr. SMÍŠKOVÁ, E. : Moderné paleo. Banská Bystrica, Ikar 2014, s. 189. ISBN 978-80-551-3773-5

4. FOŘT, P. : Aby nám všem chutnalo. Praha, Euromedia Group – Ikar 2011, s. 208. ISBN 978-80-249-1661-3

5. SURŽIN, J. – LEDVINA, M. : Lekárska biochémia (1). Košice, Hradec Králové, Vaško 2002, s. 368. ISBN 80-7165-326-8

6. KOOLMAN, J. – ROHM, K.H. : Barevný atlas biochemie. Praha, Grada 2012, s. 512. ISBN 978-80-247-2977-0

7. Rastlinné oleje : (online cit. 2014.09.09) Dostupné na internete : http://honsch.wordpress.com/2010/12/23/rastlinne-oleje/

Mohlo by Vás zaujímať:

Reklama: