Bielkoviny na tanieri


Dnes si povieme niečo o tom, ktoré dôležité bielkoviny by nemali chýbať na Vašom tanieri.  

 

vital_ingredients_artwork-copy1

Na úvod :

Čo sa týka množstva bielkovín, presná odpoveď neexistuje. Každý organizmus je jedinečný a iný. Iný bude príjem bielkovín u vrcholového športovca, iný u športovca amatéra, iný u človeka, ktorý nemá žiadny pohyb, iný u starších ľudí.

Čísla od 1,5 – 3 g bielkovín na kilogram predpokladajú človeka zdravého a bez nadváhy. Je to iba orientačná hodnota.

Ďalej športovci, ktorí majú tvrdý tréning, nedostatok regenerácie a sú unavení,  dokonca pretrénovaní nedokážu účinne prijímať a využívať bielkoviny vo vysokom množstve!  Pre ich unavené telo sú záťažou, pretože trávenie bielkovín je veľmi zložitý a náročný proces. Ak telo nie je oddýchnuté a nemá dostatok potrebných tekutín, minerálov a energie na opravu poškodených tkanív, nemá ani energiu na trávenie veľkého množstva bielkovín.

Pre telo bez dostatočnej regenerácie bude vysoký príjem bielkovín predovšetkým ZÁŤAŽ ! 

Trpia vnútorné orgány, ktoré sa ich snažia spracovať. Hlavne obličky a pečeň.

Tie sú schopné spracovať iba určité limitované množstvo bielkovín. Pri ich nadmernej konzumácii (cca nad 3 g na kg) je telo nútené sa ich  zbaviť. A zbaviť sa nadbytočných bielkovín je pre organizmus tak isto drina. A vezme si so sebou aj ďalšiu vodu z organizmu.

To všetko je potom doprevádzané poklesom výkonnosti a poklesom svalového rastu, zvýšenou hustotou krvi a dehydratáciou. 

V tele za hromadia dusíkaté katabolity (urea, kreatinín, urát) a organizmus sa zakysľuje.

Ďalší problém je, že ak športovec prijíma len 1 druh bielkoviny a snaží sa dodržať hodnotu 2 g na kilogram, tak prijaté aminokyseliny z týchto bielkovín nezodpovedajú potrebám organizmu. Efekt využitia takýchto bielkovín je nižší. Organizmus využije len časť. Nadbytočné aminokyseliny idú z tela preč, alebo sa uložia vo forme cukru, či tuku.

Dobre, toľko na úvod, pokračujem tým, čo si dáte na tanier.

Začneme živočíšnymi bielkovinami:

Nechcem sa hádať s vegetariánmi, vegánmi a im podobnými. Každý je zodpovedný sám za seba. Ak vám tento smer stravovania vyhovuje tak prosím, ale pre naše telá sú hodnotnejšie živočíšne bielkoviny. Bez debaty.  Nejde len o mäso, ale aj ostatné produkty živočíchov.

Obsahujú viac esenciálnych nenahraditeľných aminokyselín. A zapamätajte si !

” Živočíšne bielkoviny nikdy nenahradíte rastlinnými “

Čo patrí medzi živočíšne bielkoviny? 

– všetky druhy mäsa

– vajcia (hlavne domáce)

– syry (hlavne tvrdé – eidam, gouda, parmezán, ementál a podobne)

– mliečne výrobky (tvaroh, syr ricotta, mozarella, bryndza, cottage cheese, jogurty)

– mlieko (iba plnotučné, najlepšie z mliekomatu a iba osoby, ktorým trávenie laktózy nerobí problém)

Jedzte ich skôr na obed a na večeru. Ale na večeru si dajte viac zeleniny, aby bolo jedlo ľahšie. Ideálnou prílohou k týmto bielkovinám je práve zelenina. Vyhnite sa sacharidovým prílohám, alebo ich obmedzte na najmenšie množstvo na tanieri.  Zhoršujú trávenie a vstrebávanie živín, na rozdiel od zeleninovej prílohy, ktorá podporuje a uľahčuje trávenie. Má vysoký obsah vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. 

Ak máte radi na raňajky vajíčka tak kľudne. Ale, tiež so zeleninou a nie s chlebíkom. Alebo, keď už s chlebíkom tak si ho natrite maslom.

Ešte, čo sa týka vajec tak prosím podporte voľný chov, kupujte vajíčka od domácich chovateľov. Možno budete oponovať, že je to jedno, ale nie je to jedno. Aj čo sa týka pohody zvierat, aj zloženia vajec. Je v tom veľký rozdiel. A ako veterinárna lekárka, ktorá bola na farme nosníc a v klietkových chovoch, vás prosím nepodporujte to.

Ak sa vám len trošku dá, tak  si nekupujte vajíčka označené číslom 3 ! To sú vajíčka z klietkového chovu. Vajíčka označené číslom 2 sú z chovu z podstielkou, vajíčka s číslom 1 sú z voľného chovu, teda sliepky sa môžu voľne prechádzať. Číslo nula značí ekologický chov. Ten by mal byť najviac prispôsobený pohode zvierat.

Konzumácia vajec neškodí. Ale,  môžte ich jesť najviac 5 krát do týždňa, inak sa zvyšuje možnosť vzniku alergie.

Čo sa týka mliečnych výrobkov tak najviac by som si dávala pozor na mlieko. Hlavne na laktózovú intoleranciu. Veľké percento ľudí ma problém s trávením mlieka – nafukovanie, kŕče, hnačky. Ak máte takéto problémy, nekonzumujte ho.

Jogurty si kupujte plnotučné, biele a neochutené. Doma si ich ochutíte ovocím, orieškami, kokosom, makom, alebo čímkoľvek zdravším. A ste si istí, že tam nie sú farbivá, škroby, zahusťovadlá a iné srandy. Na nízkotučné oblbováky ani nepozerajte. Čo v tom máte ? Nič…. načo to jete ? Je to čudná, riedka masa čudnej chuti, a aby to bolo ako – tak husté pridajú tam škroby. Nie sú tam vitamíny, nie je tam tuk. Je tam cukor.

Toľko k živočíšnym bielkovinám.

Čo patrí medzi rastlinné bielkoviny ? 

– strukoviny (sója, hrach, fazuľa, bôb, šošovica a iné)

– huby

– orechy (hlavne vlašské, para, lieskové, mandle, kešu)

– semená (slnečnica, tekvica, sezam)

– zo zeleniny – brokolica, hlávkový šalát, kel

Čo patrí medzi tzv. práškové bielkoviny ? (O nich bude neskôr článok)

– srvátkový koncentrát, izolát, hydrolyzát

– mliečny proteín – koncentrát, izolát

– vaječný proteín (albumín)

– sójový proteín

– hovädzí proteín

– micelárny kazeín

KONTROVERZNÁ  SÓJA 

Jej konzumácia je otázna, nakoľko posledné výskumy poukazujú na negatívny vplyv na náš organizmus.

Ide hlavne o nefermentovanú sóju : sójové mlieko, syry (hlavne tofu), jogurty, športové produkty – izoláty proteínov, sójové “mäso”, sójové náhrady mlieka pre najmenších!

Dokázalo sa, že tieto produkty oslabujú imunitný systém, blokujú vstrebávanie vápnika, železa a zinku, majú fatálne účinky na štítnu žľazu, znižujú plodnosť, spôsobujú rakovinu pŕs, vývojové vady u novorodencov, poškodenie mozgu, zvyšujú riziká počas tehotenstva a kojenia. Fytoestrogény v sóji blokujú estrogény v ženskom tele.

Len 2 poháre sójového mlieka za deň sú schopné  “rozhodiť”  menštruačný cyklus !

Okrem toho 91% sóje len v Amerike je geneticky modifikovaná.

Nie je toho málo. Ale to neznamená, že sóju nemôžete konzumovať. Môžete, ale kupujte si fermentované produkty, ktoré majú historickú tradíciu a sú pre náš organizmus prospešné. Konzumovali ich Ázijské kultúry po celé stáročia.

Patria tu : syry natto, miso a tempeh, sójová omáčka

Najviac ohrozená skupina požívateľov nefermentovanej sóje sú vegeteriáni. Je totiž bohatým zdrojom bielkovín a náhradou za mäso. Preto by mali pouvažovať nad jej konzumáciou a aj nad samotným vegetariánstvom.

Živočíšne bielkoviny totiž prijímame už od narodenia v materskom mlieku.

Sme všežravce, máme nato prispôsobený žalúdok aj trávenie.

MVDr. Marta Vargová

Použitá literatúra :

1. Bielkoviny, aké a koľko? : (online cit.2014.25.06) Dostupné na internete:

 http://www.sportujeme.sk/fitness/bielkoviny-ake-a-kolko

2. Proteíny, základná výživová jednotka ľudského organizmu : (online cit.2014.25.06) Dostupné na internete:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/su-bielkoviny-pre-nase-zdravie-dolezite.html

 3. Sója ako hlavná hrdinka zdravej výživy : (online cit.2014.25.06) Dostupné na internete:

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/soja-ako-hlavna-hrdinka-zdravej-vyzivy.html

 

Mohlo by Vás zaujímať:

Reklama: