Najdôležitejšie cviky v silovom tréningu !

39652

Možno budete prekvapené a zhrozené, čo budete musieť robiť v posilňovni, aby ste celé telo spevnili, zosilneli a samozrejme spálili čo najviac tuku .

Bohužiaľ, tieto cviky v posilňovni, ženy cvičiť neuvidíte. Alebo, len výnimočne. Ich cvičebný záber sa obmedzuje maximálne na bežiaci pás, bicykel, 3 kilové činky, brušáky a niektoré stroje na nohy, ruky. To je asi tak všetko. Týždne, mesiace, roky, bolestivé kĺby a žiadna, alebo len minimálna zmena.

Ešte stále vás nenapadá prečo ? No, existuje jednoduché vysvetlenie : BEZ SVALOV TUK NESCHUDNETE ! Chcelo by to skutočný tréning! Po bežiacom páse sa môže prechádzať každý, ale nie každý sa postaví pod kotúčmi naloženú tyč a začne bojovať s jej hmotnosťou. Takto sa zhadzujú kilogramy! Takto sa páli tuk pri silovom tréningu. Zrýchľuje sa metabolizmus, rastie sila, kondícia, výkon,  sebavedomie a spevňuje sa a rastie svalstvo. A jedine ono, vám okamžite začne spaľovať tuk, ak i len o trošku podrastie. Reakcia väčšiny žien :

No určite!  Bude zo mňa Schwarzeneger !fotolia-42486677-xs

Nebude. Bude z vás silná, zdravá, sebavedomá  žena!

Prosím, tu sú hlavné cviky, ktoré od dnes budete zaraďovať do svojho tréningu. Viackĺbové, kde zapájate veľké množstvo svalov. Sú naozaj ťažké, musíte zvládnuť techniku, bojovať s váhou, čakajú vás kruté a pravidelné svalovice, prepotené tričká, ale obrovský energetický výdaj! 

1. DREP S VEĽKOU ČINKOU    biceps5

Kráľovský, najefektívnejší, najnáročnejší, nenahraditeľný. Veľká svalová partia – stehná, zadok. To znamená: množstvo spáleného tuku, množstvo vylúčeného rastového hormónu, krásny zadok a stehná, lepšia koordinácia tela. Úžasný pocit zo zdolanej záťaže! Obrovská drina. Čo si budeme klamať. Ale obrovská výzva!

2. MŔTVY ŤAH cv_chrbat_mrtvy_tah

Komplexný cvik na chrbtové svalstvo, pri ktorom žiadny z chrbtových svalov neostane nevyužitý. Okrem chrbta precvičíte tiež nohy, sedacie svaly, ruky, trapézy. Technika je jedna z najnáročnejších, ale kto naozaj chce naučí sa ju.

 

3. TLAK V ĽAHU NA LAVIČKE (BENCH PRESS) Bench-press

Najuniverzálnejší cvik na rozvoj prsného svalstva. Okrem toho posilňujeme svaly ramena a triceps, kde nám väčšinou celkom obstojne ovísa tuk.

 

4. ZHYBY NA HRAZDE 

zhyby-na-hrazde

Pre svoju náročnosť sú málo
zaraďované do tréningu, ale dajú sa robiť na špeciálnom stroji, alebo s dopomocou na obyčajnej hrazde.

Nikdy tento cvik nevymeňte za sťahovanie kladky!

Radšej sa do toho oprite a urobte, čo to dá, ale kladku používajte iba na tzv. dorazenie.  Vymeňte sedkanie pri kladke za hrazdu a vystúpte z komfortnej zóny !

Účinne precvičíte široký sval chrbta, vzpriamovače chrbtice, triceps, svaly predlaktia, krku, prsné svaly, biceps a ďalšie.

 

5.  TRICEPSOVÉ KĽUKY, ALEBO ZHYBY NA BRADLÁCH bradla

Triceps. To je presne ten sval na ruke, kde nám nádherne ovísa tuk. Existujú  rôzne varianty tohto cviku. Môžeme zo začiatku využiť lavičku, stoličku, pomoc partnera na bradlách, alebo špeciálny stroj na tricepsové zhyby. Okrem tricepsu sa zapájajú aj svaly ramena a prsné svaly. Tiež sa namakáte.

6. VZPIERAČSKÉ CVIKY – NADHOD

Tak isto viackĺbový cvik. Cvičíte si ním výbušnú silu. A cvičíte celé svalstvo trupu, pretože je to viac cvikov v jednom.

Od drepu, až po stoj, pričom musíte dostať činku na hrudník  a vytlačiť ju nad hlavu.  Pritom vo výdrži s činkou nad hlavou zapájate úplne celé telo – nohy, brucho, prsia, chrbát, krk, ruky.

Je to veľmi náročný cvik a vyžaduje výborné ovládanie techniky, hlavne pri väčších závažiach. Ak má niekto vážnejšie problémy s chrbticou, tento cvik nech radšej nezaraďuje.

Preto začíname s prázdnou olympijskou tyčou a učíme sa pomaly techniku.

 

 

7. CVIKY S VLASTNÝM TELOM A KETTLEBEL ZÁVAŽIAMI   

Tak isto sa zaraďujú k silovému tréningu. Naše telo je dokonca ” super ťažká” činka. Patrí tu nespočetné množstvo cvikov. Od cvikov na brucho, rôznych skracovačiek, dvíhania nôh v ľahu, balančných cvikov, až po rôzne kľuky, výskoky, drepy, dvíhanie bremien….., ale to už je na ďalší článok.

Verím, že sa aspoň zamyslíte nad efektivitou vášho tréningu. Nad tým, či sa vám chce stráviť ďalší mesiac na bežiacom páse, bez radikálnejšej zmeny, so stálou záťažou na vaše kĺby, s nespočetnými skracovačkami a brušákmi. Alebo, sa zdravo naštvete, vbehnete do tej “posvätnej” časti posilňovne, ktorá vraj patrí iba mužom a pustíte sa do skutočného tréningu.

Je to len na Vás.

A zapamätajte si : ” Nič, čo je skutočne cenné, sa nezískava ľahko. ” 

Takto by ste mali vyzerať po skutočnom tréningu !

 

destroyed

 

MVDr. Marta Vargová

Mohlo by Vás zaujímať:

Reklama: