HIIT – požierač tukov


HIIT – High intensity interval training – Vysoko intenzívny intervalový tréning 

Nevyhnutná súčasť vášho tréningového procesu.

HIIT MAMAS

Pre vás to znamená len jedno : 12 až 20 minútový boj s vlastným telom. Pot, lapanie po dychu,  stonanie, červené zvraštené tváre 🙂 Po tréningu máte pocit, že nezvládnete domov odísť po vlastných a ostanete spať na dlážke v telocvični, alebo doma na koberci.  Bude jedným z najťažších tréningov aké ste robili.

Zase straším čo ? 🙂

Nie, nebojte sa. Nie je to také hrozné a budete prekvapené, aké neskutočné zmeny uvidíte na vašom tele.

Zvládnete to! 

Pokiaľ chcete zhodiť čo najviac tukovej hmoty, musíte okrem silového tréningu zahrnúť do svojich plánov aj HIIT.

Svojím spôsobom je aj silový tréning v posilňovni HIIT, ale teraz sa budeme baviť o  intenzívnom anaeróbnom tréningu.

Môžte ho vykonávať doma, na lúke, na bežeckých dráhach a podobne. Je vhodný pre všetky vekové skupiny, dajú sa vyberať ľubovoľné cviky a prispôsobovať ich stavu organizmu. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. A fantázii sa medze nekladú.

A teraz…….idem znova búrať mýty. 

Nie je pravdou, že aeróbny tréning strednej a ľahkej intenzity prevádzaný hodinu na bežiacom páse je to najlepšie na chudnutie.  

Pravdou je, že pri takomto kardio tréningu sa vám vyčerpajú zásoby cukru (glykogén) zhruba po 15 – 20 minútach tréningu a až potom začnete páliť tuky. Čím dlhšie to trvá, tým viac spálených kalórií. Ale, iba počas tohto tréningu. Zídete dole z pásu, trochu si oddýchnete a je  koniec. Tých pár kalórii, čo ste spálili máte za chvíľu naspäť a ste tam, kde ste boli predtým. Bez efektu. Zistite si viac o kardio cvičení tu : http://www.leangains.sk/trening/aky-kardio-treningliss-miss-alebo-hit/

HIIT tréning trvá 12 až 30 minút, ale spálite oveľa viac kalórií a tukov po cvičení a v priebehu ďalších 48 hodín! 

Pri intervalovom tréningu vysokej intenzity musíte pracovať v anaeróbnej zóne na maximálnej tepovej frekvencii, aby nastal efekt spaľovania tukov. Anaeróbne pásmo znamená stav, keď nemôžete dýchať a máte pocit, že srdce vám ide vyskočiť z hrude 🙂

Pritom vyčerpávate počas cvičenia iba pečeňový a svalový glykogén (cukry) a tuky až po tréningu. Ale dlhú dobu!

24 až 48 hodín! A nie pár minút v kardio zóne na páse, či bicykli.

Vaše telo pracovalo na kyslíkový dlh. A tento dlh musí po tréningu odstrániť. Uvoľňuje mastné kyseliny z tukov, aby malo potrebné palivo. A toto vy neviete v žiadnom prípade docieliť pri nízkej intenzite cvičenia.

Extrémny tréning, extrémne výsledky!

Produkujete veľké množstvo rastového hormónu, vďaka zapojeniu tzv. rýchlych svalových vlákien. To má vplyv na rast svalov, omladzovanie, stratu telesného tuku, zlepšenie imunitného systému. Metabolizmus sa naštartuje na plné obrátky.

Len 2 týždne HIIT zlepšujú aeróbnu kapacitu rovnako, ako 6-8 týždňov vytrvalostného tréningu.

Samozrejme po takomto cvičení musíte zregenerovať. Odstup medzi 2 tréningami by mal byť aspoň 48 hodín. Dvakrát do týždňa vám intervalový tréning stačí.

PRINCÍP HIIT 

Striedanie intervalov kde ideme úplne na maximum (30 sekúnd) s oddychovými intervalmi (1 minúta)

METÓDY HIIT 

1. Na bežeckej dráhe

šprint 15 sekúnd, kráčajte 30 sekúnd. Toto robte 15-20 minút, ako vládzete.
– šprint 200 metrov, druhú polovicu kráčate. Vykonávajte 15-20 minút.
– šprint 400 metrov, 1 kolo kráčate. Tiež 15-20 minút podľa vašej kondície.

2. HIIT v posilňovni

– drepy 1 minútu, 1 minúta oddych. Opakujte 20 minút.
– mŕtve ťahy 1 minútu, 1 minúta oddych. Opakujte 20 minút.

3. Cviky s vlastným telom

– drepy, kľuky, zhyby, angličáky, výskoky, dvíhanie kettlebels, činiek, nespočetné množstvo cvikov, videí na internete

4. Švihadlo

– 30 sekúnd preskoky, 1 minúta oddych. Vykonávajte 20 minút.

5. Kardio stroje

 30 sekundové intervaly, 1 minúta oddych. Trvanie 20 minút.

6. Tabatove intervaly

– tabata interval pozostáva z 8 sérií. Každá sa skladá z 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd odpočinku. Celé cvičenie trvá iba 4 minúty. Ideme na maximum. Buď si zvolíme ľubovoľné cviky, alebo šprint.

Môžte si vymyslieť vlastný systém a využiť ho vo vlastnom obľúbenom športe – bicyklovanie, plávanie, box, veslovanie, beh, akýkoľvek kardio stroj.

Dôležité upozornenia ! 

Pred každým takýmto tréningom musí byť dôkladná rozcvička a celé telo riadne zahriate, inak hrozí svalové, či kĺbové zranenie. A na záver statický strečing, pekne pomaličky celé telo.

V začiatkoch nemusíte cvičiť 20 minút, ale choďte až za zónu komfortu, skúste to na maximum. 

Vždy budete mať svalovicu. Vždy ! Samozrejme ak to neflákate.

Nebojte sa infarktu, telo je múdre, samo vás zabrzdí keď budete mať dosť. Pre srdce je horšie, keď trénujete dlho a vytrvalostne, ako krátko a intenzívne.

Adaptácia tela na rýchle pohyby nastáva veľmi rýchlo, nech vás preto netrápi pocit neschopnosti, pokračujte, nevzdávajte sa.

Nepozerajte sa na váhu !  Merajte sa. Narastú vám svaly a to znamená, že váha nemusí ísť dole. Dokonca môže ísť mierne hore. Ale, vaše faldíky z bruška idú dole aj tak! Podkožný tuk už nebude.

Cvičte na lačno !  Nežartujem. Oveľa viac spáleného tuku! Po tréningu hodinu nejesť, alebo iba proteínový nápoj. Do 2 hodín po tréningu žiadne sacharidy. Teraz vlna protestov……….. a moja odpoveď : NEPREVRACAJTE OČAMI A ŠTUDUJTE! (http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/ako-spravne-cvicit-intervalovy-trening.html)

Pitný režim  pred, počas, po tréningu a vo fáze regenerácie.

Váš tréning musí byť – silový, intervalový, balančný a relaxačný (napr. zumba)

Koniec.

MVDr. Marta Vargová

Mohlo by Vás zaujímať:

Reklama: